眼下秋高气爽是锻炼的好时节。但稍不留心运动也可能造成身体损伤。  眼下秋高气爽是锻炼的好时节。但稍不留心运动也可能造成身体损伤。北京体育大学运动医学与康复学院副教授张恩铭提醒大家秋季运动应注重细节。

  
  合理选择运动时间。秋季早晚气温低低气温环境下肌肉的延展性会较寻常时有所下降更容易发生肌肉、韧带与关节的损伤因此进行运动的时间不宜过早或过晚。
  保证合适的运动量和运动频率。

  运动后产生的疲劳感一般会在24小时内缓解因此张恩铭建议每周最好起码进行5次中等强度运动累计时间不少于150分钟为佳。中等强度标准通过主观感受就可大致判断。在运动中感觉到有些吃力但还可以继续时就达到中等强度。
  秋日气候宜人运动类型可以户外有氧运动为主如慢跑、骑车、游泳、爬山等。如果要寻觅趣味性也可以进行一些球类运动。需要身体对抗的球类运动存在一定的损伤风险要结合自身年龄和体质情况来决定。

  一般隔网球类项目如乒乓球、网球、羽毛球等相对安全也适合中老年人。

  
  张恩铭提示要做好场地、装备的选择必要时佩戴合适的运动护具。此外运动过程中还需注重以下方面。
  运动前要进行充满有用的热身。比如采取动态拉伸的方式加快血液循环速率增添肌肉的延展性提高关节活动度使身体能尽快适应运动减少损伤的发生。准备活动强度一般不必太大有出汗的感觉即可。
  运动时掌握动作要领确定运动强度在自己可承受的范围内。

  出现不适状态要立刻断绝运动并视情况及时就医。进行高强度运动需要有一定运动基础或可咨询专业运动康复中心对身体机能状况进行科学评价。
  运动过后规范的静态拉伸可帮助缓解肌肉疲劳。
  张恩铭介绍一旦在运动中出现关节扭伤或肌肉拉伤等情况可遵守police原则进行重要处理。p(protect):保护注重保护受伤部位防止继发损伤;ol(optimal loading):恰当负重活动维持关节活动度和神经肌肉控制能力;i(ice):冰敷降低代谢速率控制肿胀;c(compression):加压包扎减少组织液的渗出控制肿胀;e(elevation):抬高患肢减少患肢血流灌注预防水肿。重要暂时处理过后也应及时就医排查其他可能存在的问题。